Entwodiksyon:
Vle konnen yon sekrè ki imedyatman siyal ou "travay deyò"? Repons lan manti nan pi gwo "motè" kò ou a - glutes ou! Yon dèyè plen, wonn se pa sèlman yon avantaj ayestetik; li nan fondasyon an nan pèfòmans atletik. Malerezman, anpil moun toujou pèdi tan nan egzèsis ki pa efikas. Glute fò yo pi plis pase jis pou montre - yo ede ou kouri pi vit, sote pi wo, epi aji kòm yon "kousen natirèl" pou do ou pa absòbe enpak. Atik sa a revele 4 pi bon mouvman pou fè glutes ou "agrandi". Rete jouk nan fen, epi ou pral dekouvri ki jan glutes ou yo an silans sipòte tout kò ou!
Konnen misk ou anvan ou antrene
Sa a pa ta ka pi vre. Glutes nou yo sitou konpoze de twa misk:
Gluteus Maximus: "Motè pisans la," sitou responsab pou ekstansyon anch (egzanp, kanpe, sprint) ak wotasyon ekstèn janm.
Gluteus Medius: Sitiye sou bò anwo nan ranch yo, li fòme koub anwo a te sitèlman anvi epi okipe anlèvman anch. Li se "jwè kle" pou estabilite basen.
Gluteus Minimus: Menm si pi pwofon ak pi piti a, li enpòtan anpil pou estabilite jeneral ak kontou anch.
Pou balanse estetik ak pèfòmans, ou dwe vize tout twa efektivman.
Pann Egzèsis
1. Mache Lunge
Ki jan-: Kenbe pwatrin ou anlè ak tèt ou wo. Fè yon gwo etap pi devan, bese kò ou jiskaske tou de jenou yo bese nan ang apeprè 90 degre (jenou tounen plane jis anwo tè a). Pouse ak pye devan w pou w leve, epi pote janm dèyè w san pwoblèm pou w kontinye nan pwochen anlonje a.
Ide Pro: Yon etap ki pi gwo ak yon ti kras mèg pi devan nan pati anba a pral maksimize detire ak angajman nan glutes ou. Pi bon pati a? Deplase nan direksyon yon sib se pi motivasyon pase repetisyon estasyonè!
Hip Thrust
Ki jan-: Repoze anwo do ou ak omozèpòl ou sou yon ban oswa yon sifas ki estab. Pye plat sou planche a, jenou bese. Kondwi nan talon ou pou leve ranch ou anlè jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan zepòl rive nan jenou.
Ide Pro: Nan tèt la, peze glutes ou difisil pou reyalize plen ekstansyon anch epi kenbe pou 1-2 segonn. Pi ba ak kontwòl yo santi kontraksyon an inik. Mouvman sa a se yon pisan mechanste pou bati "leve" sa a!
Bulgarian Split Squat
Ki jan-: Mete tèt yon pye sou yon ban oswa mache dèyè w. Pye devan ou rete byen fèm sou tè a. Kenbe tors ou dwat ak nwayo angaje, tou dousman bese tèt ou jiskaske kwis devan ou paralèl ak etaj la (oswa jenou dèyè ou toupre tè a).
Ide Pro: Sa a ofri yon detire glute pi fon pase skwa tradisyonèl yo. Pou menm plis konsantre glute, eseye apiye tors ou yon ti kras pi devan pandan w ap desann. Pozisyon nan yon sèl -janm briyan aktive medyòm nan glute pou estabilite.
Etap-Leve
Ki jan-: kanpe anfas yon etap solid oswa yon bwat. Mete yon pye nèt sou etap la. Kondwi nan talon sa a epi sèvi ak glute ou, pouse kò ou moute sou etap la, ki pèmèt lòt pye a swiv ak alalejè tape sifas la pou balans.
Ide Pro: Konsantre sou pouvwa moute ak glute a nan janm kanpe la, olye ke pouse koupe ak pye a dèyè. Yon wotè ozalantou jenou-nivo oswa yon ti kras pi ba asire bon fòm ak yon bon detire glute. Ekselan pou fòme glute anwo a ak amelyore balans.
Gwo pwisans kache nan glutes ou
Koulye a, ann pale sou gwo pwisans kache nan glutes ou. Glutes fò yo se "sant kòmandman" nan pi ba kò ou, kenbe aliyman apwopriye pou ranch ou ak jenou pou anpeche blesi. Kit w ap sprint, voye, oswa leve, glutes ou aji kòm yon gwo -"bwat vitès," transfere ak distribye pouvwa ant anba kò ou ak anwo kò ou. Glutes aktif kenbe ou estab, pi vit, ak plis eksplozif pandan mouvman. Si glutes ou yo "parese," lòt misk yo fòse yo konpanse, gaspiye enèji ak siyifikativman ogmante risk ou nan aksidan.
Rezime & Rele pou Aksyon
Rezime rapid:
Walking Lunge: dinamikman angaje tout konplèks la glute.
Hip Thrust: jisteman vize max glute a, espesyalman fib anwo yo.
Bulgarian Split Squat: Bay yon detire gwo twou san fon ak aktivasyon entans.
Etap-Leve: Amelyore balans ak skultur liy anwo fes la.
4 mouvman sa yo kouvri tout bezwen glute ou - fòme, ranfòse, ranfòse pèfòmans, ak anpeche blesi. Pa reflechi sou li! Chwazi 2 nan egzèsis sa yo epi ajoute yo nan pwochen antrennman ou a. Pou egzanp, kòmanse ak yon konbinezon de Walking Lunges ak Hip Thrust, epi pare pou gade glutes ou vin pi fò ak plis skultur!
Konsènan Tellus Fitness
Pandan w ap skultur yon kò ki pi fò, Tellus Fitness pran angajman pou l kreye ekipman Fitness ki gen bon jan kalite siperyè pou ou. Nou ak anpil atansyon konsepsyon ak fabrike altèr serye, altèr, plak pwa, etajè pouvwa, atachman kab, boul fè egzèsis, ak yon seri de pwodwi pwofesyonèl pou jimnaz komèsyal, estidyo, ak itilizasyon kay.
Pwodwi nou yo sètifye pou satisfè estanda sevè ki gen ladan ISO9001, California Proposition 65, REACH, ak Alman EPR, asire ke chak pyès ekipman ou itilize an sekirite, fyab, ak responsab anviwònman an.
Kapasite pwodiksyon solid nou an se pwomès nou an: pwodiksyon chak jou gen ladan 20,000 kg altèr/plak pwa, 50,000 kg altèr-kouvwi kawotchou/plak eksepsyonèl, 1,000 altèr, 800 etajè, ak 1,000 boul fè egzèsis/boulon medikaman. Nou konplètman ekipe pou satisfè demand divès ou yo, bay yon fondasyon solid pou vwayaj kondisyon fizik ou. Ou lib pou kontakte nou pou plis detay - bati pwofesyonèl ak Tellus.